5 Ways To Train Your Pelvic Floor

¡No todo el entrenamiento del suelo pélvico es igual! Se han creado varias tecnologías y dispositivos diferentes que pueden mejorar síntomas como la incontinencia, la disfunción sexual y el dolor y la pesadez del prolapso de órganos pélvicos.

Aquí comparamos 5 tipos diferentes de entrenamiento del suelo pélvico. Recuerda hablar con tu fisioterapeuta de suelo pélvico sobre qué tipo puede ser la mejor opción para ti.

Biorretroalimentación 

La biorretroalimentación es una herramienta para el entrenamiento muscular que ayuda a las personas a tomar conciencia de cómo funcionan sus músculos.

Para la biorretroalimentación del suelo pélvico, se colocan pequeños sensores dentro o fuera de la vagina o el ano y se conectan a un monitor o una pantalla externa. Estos sensores detectan la cantidad de actividad muscular y le brindan "retroalimentación" en la pantalla sobre qué tan contraído o relajado está su piso pélvico durante el ejercicio. Esto le ayuda a tomar conciencia de su suelo pélvico para desarrollar fuerza y ​​control, y puede ser útil tanto para la retroalimentación de fuerza como para la relajación.

Piense en ello un poco como usar un reloj inteligente o un monitor de frecuencia cardíaca, ¡pero para su piso pélvico! Le dice cuándo necesita trabajar más duro o relajarse más.

Una de las razones más comunes que dan las personas para no hacer el ejercicio del suelo pélvico es: "¡No estoy segura de si lo estoy haciendo bien"! Los dispositivos de biorretroalimentación como Perifit eliminan las conjeturas y brindan información precisa sobre la contracción del piso pélvico para que pueda estar seguro de que está usando sus músculos de la manera más efectiva.

Electroestimulación

La electroestimulación es otro tipo de tecnología que puede ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Funciona colocando electrodos dentro o fuera de la vagina, similar a la biorretroalimentación, pero en "e-stim", una pequeña corriente eléctrica estimula los músculos del piso pélvico. Este es un tratamiento más “pasivo”, porque puede hacer que tus músculos trabajen sin que tengas que contraerlos conscientemente.

Este método puede ser una opción para quienes tienen un piso pélvico muy débil debido a una lesión en los músculos o nervios y necesitan ayuda adicional para crear una contracción.

En los últimos años, los "tronos" o "sillas" del suelo pélvico se han convertido en un tratamiento popular (aunque costoso), que consiste en sentarse en una silla que estimula el suelo pélvico. Si bien este tipo de estimulación eléctrica puede ser beneficiosa en el tratamiento de algunas incontinencias urinarias de esfuerzo, existe un bajo nivel de evidencia de su efectividad en esta etapa.

Bolas/Pesas Kegel 

Otro dispositivo de uso común para el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico son las pesas de Kegel. Estas son pequeñas bolas de varias formas, tamaños y pesos que se colocan dentro de la vagina. Estos funcionan de manera muy similar al entrenamiento con pesas en el gimnasio, creando resistencia para que los músculos del piso pélvico trabajen contra ellos para mantener la pelota adentro.

Por lo general, se colocan dentro de la vagina mientras camina o hace otro ejercicio durante un breve período de tiempo (p. g 15 minutos). Las pesas de Kegel muy ligeras pueden ser eficaces para entrenar la resistencia del suelo pélvico en personas con incontinencia urinaria o problemas de frecuencia.

Para la mayoría de las mujeres, ¡el suelo pélvico en realidad no necesita poder soportar mucho peso! Los ejercicios de Kegel manuales suelen ser suficientes para desarrollar y mantener la fuerza adecuada para la actividad y el ejercicio diarios y para reducir la incontinencia. Sin embargo, para aquellos que experimentan incontinencia de esfuerzo durante el trabajo manual muy pesado, o el levantamiento de pesas, Crossfit o levantamiento de pesas, se pueden usar pesas de Kegel más pesadas como parte del entrenamiento para aumentar la fuerza del piso pélvico para manejar esta alta carga. Se recomienda que cualquier persona que experimente estos síntomas busque el consejo de un fisioterapeuta del suelo pélvico sobre el mejor tipo de entrenamiento para usted.

Kegel manuales

¡A veces lo más simple es lo mejor! Si bien estos dispositivos y herramientas pueden ser fantásticos para "subir de nivel" el entrenamiento del suelo pélvico y brindar apoyo adicional, también hay pruebas muy sólidas de la efectividad de los buenos ejercicios de Kegel a la antigua.

Los beneficios de los ejercicios de Kegel manuales son que, por lo general, puedes realizar una contracción del suelo pélvico en cualquier lugar, en cualquier momento, ¡sin que nadie más se dé cuenta! Esta es una excelente opción para aquellos que están ocupados y es posible que no tengan tiempo para usar un dispositivo, sin mencionar que también es la opción más rentable.

Como se mencionó anteriormente, la desventaja del entrenamiento manual del suelo pélvico es que a algunas mujeres les resulta difícil sentir si están realizando una contracción efectiva o relajándose, y también puede ser un poco menos divertido y motivador que un ¡Divertido juego en tu aplicación de biorretroalimentación!

Entrenamiento conductual (A. k Un taladro de vejiga) 

Otra herramienta útil para entrenar el suelo pélvico es cambiar los comportamientos relacionados con el uso del baño. Esto es particularmente útil para las personas con incontinencia de urgencia, que pueden sentir la necesidad de ir al baño con demasiada frecuencia o que no pueden aguantar cuando necesitan ir al baño.

Estos cambios de comportamiento prescritos por su terapeuta del suelo pélvico pueden incluir:

  • micción programada (p. g va cada 2 horas, en lugar de responder a la urgencia) 
  • Evitar ir "por si acaso"
  • Llevar un diario de la vejiga o los intestinos 
  • Ingesta controlada de líquidos 
  • Usar técnicas de aplazamiento.

Estos son algunos consejos para tratar de retrasar la micción cuando tenga una urgencia repentina y fuerte que sienta que no podrá contener: 

  • Detente y relájate, no te apresures a ir al baño.
  • Respira lenta y uniformemente.
  • Presión perineal/vaginal: (sostenga la mano debajo del perineo, siéntese en una superficie dura, cruce las piernas).
  • Doble los dedos de los pies repetidamente o manténgalos firmes.
  • Estira los músculos de la pantorrilla y mantén el estiramiento.
  • Si está caminando, disminuya el ritmo y haga hincapié en caminar con los talones y los dedos de los pies.
  • Presione o frote el punto de activación en el interior de la pierna, justo por encima del tobillo.
  • Contraiga y levante los músculos del piso pélvico, ¡manténgalos apretados!
  • ¡Distráete! Trate de no pensar en el inodoro o en las fugas. Distráigase con una tarea física o mental e. gramo contar hacia atrás desde 100 de 3 a 7; piensa en 3 ciudades comenzando con A, luego con B, luego C, etc.
  • Cuando haya realizado la técnica y el impulso se haya aliviado un poco, camine hacia el baño de manera lenta y controlada.

Estas técnicas ayudan a reeducar las señales del cerebro a la vejiga y al piso pélvico, y reducen la urgencia y la incontinencia.

Artículo escrito por
Laura Justin
Fisioterapeuta australiano calificado y registrado
Salud de mujeres y niños
@thefamilyphysio 

Más información: