Dominar el arte del Kegel es de suma importancia para entrenar de forma eficaz y segura con Perifit.

Con eficacia porque si aprietas los músculos equivocados, es poco probable que entrenes los músculos del suelo pélvico. Y si no entrenas los músculos del suelo pélvico, es poco probable que mejores tu continencia, el soporte del suelo pélvico o tu vida sexual. Además, una correcta contracción de Kegel también ayudará a aspirar el Perifit, evitando así que se salga.

Con seguridad porque si estás empujando hacia abajo con los abdominales en lugar de levantar con los músculos del suelo pélvico, estás ejerciendo una presión perjudicial hacia abajo. Si esto ocurre con demasiada frecuencia en una pelvis ya frágil, podría provocar trastornos o acelerar el prolapso. En este artículo, aprenderemos a realizar correctamente los ejercicios de Kegel.

Apretar los músculos del suelo pélvico

Las dos claves verbales más útiles son:

  • aprieta como si intentaras bloquear el viento
  • aprieta como si intentaras detener el flujo de orina (pero no te acostumbres a hacerlo mientras orinas, ya que aumenta el riesgo de infección del tracto urinario)

... y debes hacerlo manteniendo todos los demás músculos relajados, en particular los abdominales, los muslos y las nalgas.

Puede ser difícil al principio, pero no desesperes. Es similar a tocar el piano: al principio, todos los dedos se mueven juntos, pero luego empiezas a dar a cada uno de ellos su independencia, y se hace sin esfuerzo mover uno sin afectar a los demás.

Imagínate en una cita con una pareja romántica. De repente, se acerca el viento. Te gustaría bloquearlo mientras mantienes una sonrisa relajada en tu rostro.

Así que aprieta sólo los músculos del suelo pélvico y nada más. Ya está hecho. ¡Es realmente así de fácil! 😎

¿Cómo sabes si estás haciendo bien los Kegel? Otra forma de asegurarte de que estás apretando los músculos del suelo pélvico es colocar un dedo en el perineo (el espacio entre el ano y la vulva). Deberías sentir que algo se mueve allí cuando aprietas.

Relajación de los músculos del suelo pélvico

Pero un Kegel adecuado es más que una contracción. El siguiente paso es soltar cualquier tensión en los músculos del suelo pélvico para permitir que descansen y se alarguen.

Los buenos resultados se consiguen con una contracción fuerte, pero los músculos del suelo pélvico se fatigan con bastante rapidez. Por lo tanto, la relajación durante el periodo de descanso es crucial para dar todo el esfuerzo a la siguiente contracción y aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento.

Además, dado que los músculos funcionales son a la vez fuertes y flexibles, es imprescindible tener en cuenta que el entrenamiento del suelo pélvico consiste en fortalecer sin apretar. Un suelo pélvico excesivamente tenso es tan perjudicial como uno demasiado débil. Ambos conducen a la pérdida de la función de la vejiga; el primero genera dolor y molestias pélvicas y el segundo provoca problemas de falta de apoyo.

Por último, los investigadores han descubierto que una relajación adecuada ayuda a disfrutar más de la sesión y, por lo tanto, a seguir el programa de entrenamiento.

Sin embargo, una cosa que nunca debes hacer es empujar o presionar el suelo pélvico para ayudarlo a relajarse.

Añadir la respiración a la ecuación

Como puedes ver en el siguiente gráfico, el suelo pélvico actúa como un segundo diafragma:

Cuando inhalas, el diafragma y el suelo pélvico bajan y la pared abdominal sale. Esto evita que la presión intraabdominal aumente como consecuencia de la inhalación.

Y cuando exhalas, el diafragma y el suelo pélvico suben, y la pared abdominal entra.

Esta es la forma habitual en que funcionamos como seres humanos. Por lo tanto, durante tus ejercicios de Kegel, puedes seguir la corriente e intentar contraer los músculos del suelo pélvico al exhalar y relajarlos al inhalar.

Ejercicios de Kegel para principiantes: guía en 5 pasos

Teniendo en cuenta que los músculos del suelo pélvico se elevan (hacia la cabeza) y tiran hacia delante (hacia el pubis), aquí tienes una guía de 5 pasos para conseguir el Kegel perfecto:

  1. Respira un poco, relajando completamente la pelvis y soltando todas las tensiones.
  2. En la exhalación, cierra desde atrás, como si bloquearas el viento
  3. Relájese profundamente en la siguiente inhalación
  4. En la siguiente exhalación, vuelva a cerrar desde atrás e intente llevar la sensación hacia delante, como si estuviera deteniendo el flujo de orina
  5. Relájese profundamente en la siguiente inhalación

Lo que has hecho con los pasos 4 y 5 es un Kegel perfecto. ¡Enhorabuena!

Ser realista con tu entrenamiento de Kegel

Este Kegel perfecto es el que podrías hacer cuando te ejercitas con tu Perifit en modo Práctica. Es decir, cuando tienes un control total sobre cuándo contraer.

Pero, cuando estornudas, toses o te ríes, suele ocurrir de forma inesperada. En esas ocasiones, necesitas una contracción aguda e inmediata del suelo pélvico, independientemente de tu ritmo respiratorio.

Así que aquí es donde entran en juego los juegos de Perifit. Te piden que te relajes o aprietes en un momento y durante una duración que no has planificado cuidadosamente.

En otras palabras, si el pájaro necesita bajar a recoger unos lotos en el momento exacto en el que estás inhalando, bien por ti, puedes disfrutar de una profunda inhalación-relajación sincronizada. Pero si el pájaro necesita subir cuando tú estás inhalando, también deberías poder hacerlo, porque eso ocurrirá en tu día a día.

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