Principios del entrenamiento del suelo pélvico

Apretar fuerte con una buena forma

El entrenamiento del suelo pélvico está más cerca del entrenamiento con pesas que del entrenamiento cardiovascular. En particular, comparten el énfasis en la forma adecuada (véase Kegel 101) y la intensidad sobre la cantidad.

Como sabe cualquiera que haga ejercicios con pesas, para fortalecer el suelo pélvico se necesitan unas pocas contracciones fuertes en lugar de 200 golpes rápidos.

Por lo tanto, cuando los juegos pidan una contracción máxima, tienes que apretar todo lo que puedas sin perjudicar la calidad de tu Kegel.

Sé deliberado al hacer los ejercicios del suelo pélvico

Dado que los músculos del suelo pélvico no son visibles y a menudo se ignoran hasta que surgen los problemas, el entrenamiento del suelo pélvico también consiste en reconstruir la relación cerebro-cuerpo.

Por lo tanto, todos los ejercicios de Kegel deben estar enfocados y ser deliberados. Es decir, no deberías estar pensando en otra cosa al mismo tiempo. Los ejercicios de los músculos del suelo pélvico deben consistir en apretar y relajar de forma consciente. Esto te ayudará a perfeccionar tu control sobre esos músculos y, en última instancia, a tener unas bragas secas y un mejor sexo.

Disfruta del entrenamiento del suelo pélvico

Por último, recuerda disfrutar de la parte de relajación de tu entrenamiento.

El suelo pélvico es una zona tan central que su relajación permite a todo el cuerpo y a la mente seguir. Los investigadores han descubierto que las mujeres que tienen éxito con su programa de Kegel son las que encuentran la práctica divertida y relajante.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debo entrenar los músculos del suelo pélvico?

Todo depende de tus necesidades y de tu estado.

Si está tratando de obtener un alivio rápido de los síntomas de la incontinencia mediante el fortalecimiento del suelo pélvico, recomendamos un régimen de entrenamiento semanal de al menos cinco sesiones de 10 minutos.

Si sólo intentas mantener un suelo pélvico saludable, es aceptable un régimen de entrenamiento semanal de dos sesiones de 10 minutos.

Dado que los músculos del suelo pélvico se fatigan con bastante rapidez, la calidad de la contracción de Kegel puede ser difícil de mantener en sesiones prolongadas. Por lo tanto, es mejor realizar varias sesiones de 10 minutos de ejercicios para los músculos del suelo pélvico que unas pocas sesiones de 30 minutos.

Y recuerda que cuanto más serio sea tu objetivo de relajación, más podrás entrenar sin correr el riesgo de avanzar hacia una tensión excesiva de los músculos del suelo pélvico.

Tu fisioterapeuta puede proporcionarte algunas pautas sobre la frecuencia de entrenamiento que debes perseguir en función de tu estado personal.

¿En qué posición debo entrenar mi suelo pélvico?

En cuanto sea posible, te recomendamos que entrenes en la posición más parecida a la que quieres mejorar.

En efecto, entrenar en posición de pie implica levantar el suelo pélvico contra la gravedad y favorece que los músculos del suelo pélvico trabajen bien en esta posición.

Por lo tanto, si quieres evitar las pérdidas de orina cuando corres, te recomendamos que juegues en posición de pie.

Y si lo que quieres es mejorar tu vida sexual, te recomendamos que entrenes tanto en posición tumbada como de pie.

Sin embargo, la posición de pie conlleva algunos retos y sólo será manejable cuando la forma de Kegel sea perfecta y los músculos del suelo pélvico sean lo suficientemente fuertes.

No se recomienda la posición sentada, ya que puede resultar dolorosa y ejercer presión sobre el botón ON/OFF.

¿He terminado con los ejercicios del suelo pélvico?

Casi.

El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico es, sin duda, excelente para las bragas secas, la rehabilitación/prevención de problemas pélvicos y para mejorar las relaciones sexuales, pero el cuerpo humano funciona como un todo.

Para conseguir un cuerpo bien alineado y evitar desequilibrios musculares, también hay que cuidar los músculos antagonistas del suelo pélvico: los glúteos.

Así que, siempre que sea posible, dale un respiro al Perifit y añade unas cuantas sesiones de sentadillas a lo largo del día. El fortalecimiento de los glúteos tira del sacro hacia atrás, lo que a su vez estira el suelo pélvico y contribuye a su longitud y tono.

Conclusión

En conclusión, tu objetivo debe ser:

  • Contracciones duras y deliberadas con la forma adecuada, seguidas de una relajación profunda
  • Sesiones cortas y frecuentes en lugar de sesiones largas ocasionales

...y añadir algunos ejercicios dirigidos a los glúteos (sin Perifit).

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