How to add pelvic floor exercises to your routine

 

Los estudios han demostrado que los trastornos del suelo pélvico afectan a un 25% de las mujeres en algún momento de su vida, siendo la incontinencia urinaria el trastorno del suelo pélvico más frecuente.
 
Las pérdidas de orina de vez en cuando en situaciones de gran presión, como la risa o la tos, pueden ser habituales, pero eso no significa que sean normales. Hacerlo de forma más regular es una indicación de que podrías tener un suelo pélvico débil que no es capaz de soportar la función de tu esfínter urinario subyacente.
 
La incontinencia fecal y el prolapso de órganos pélvicos siguen de cerca a la incontinencia urinaria como indicios de un suelo pélvico débil.

¿SON NECESARIOS LOS EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO?

A medida que envejecemos, las diversas circunstancias extenuantes por las que puede pasar nuestro suelo pélvico a lo largo de nuestra vida (como el embarazo), hacen que los músculos del suelo pélvico se debiliten. Las afecciones médicas como el estreñimiento crónico, la tos o incluso la cirugía pélvica pueden contribuir a la tensión del suelo pélvico.

Como cualquier otro músculo del cuerpo, si el suelo pélvico no se ejercita con regularidad, es incapaz de hacer frente a esta tensión excesiva. La debilidad de los músculos del suelo pélvico es lo que provoca la pérdida gradual del control de los esfínteres y el prolapso de los órganos pélvicos.

Es fundamental mantener un suelo pélvico sano; una forma de hacerlo es fortaleciendo los músculos del suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel, cuando se practican con regularidad, ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que a su vez contribuye a reforzar el control de la vejiga, la vagina e incluso el recto. Para identificar los músculos del suelo pélvico para practicar los ejercicios de Kegel, finge detener el flujo de orina. Este sencillo acto indica si tienes un buen control del esfínter urinario y también ayuda a resaltar la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

¡TENGO TANTAS PREGUNTAS! ¿CÓMO Y CUÁNDO DEBO PRACTICAR MIS EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO?

Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, comienza a realizar una ronda de Kegels que incluye la contracción de estos músculos durante unos 10 segundos con unos segundos de liberación entre cada contracción. Asegúrate de seguir respirando durante cada ronda de contracción. Repetir esto entre 5 y 10 veces cuenta como una ronda de Kegels. Lo ideal es practicar estos ejercicios unas 3 ó 4 veces al día.

Aunque acordarse de hacer los ejercicios del suelo pélvico puede parecer una molestia, la buena noticia es que puedes realizar los ejercicios de Kegel en cualquier momento del día. En cualquier momento del día en que estés sentada o tumbada en una posición cómoda, dedica unos minutos a realizar una ronda de Kegels. Desde el despertar, pasando por el escritorio, hasta el momento en que se acuesta por la noche para dormir, puede realizar los ejercicios de Kegel en cualquier lugar. Pero cuando intente crear un hábito, asegúrese de elegir los momentos del día en los que es menos probable que se olvide y, como cualquier hábito, intente realizar sus Kegels durante este mismo momento todos los días.

Hoy en día, con la tecnología de las alarmas a nuestro alcance, establecer un recordatorio recurrente para realizar tus Kegels puede ayudarte a convertirlos en parte de tu rutina. De este modo, te aseguras de que estás practicando tu entrenamiento del suelo pélvico sin tener que pensar demasiado en ello y sin interrumpir gran parte de tu día.

En resumen, no existe un momento perfecto para realizar los ejercicios de Kegel. Cualquier momento del día que te venga bien es un buen momento para realizar los ejercicios del suelo pélvico. Pero recuerda que una buena forma de realizar los ejercicios de Kegel es muy importante. El 30% de las mujeres realizan los ejercicios de Kegel de forma incorrecta y, aunque los practiquen a menudo, pueden dañar aún más su suelo pélvico debido a la forma incorrecta.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO?

Como se ha comentado anteriormente, son muchos los factores que pueden dar lugar a un suelo pélvico débil. Con la edad, la mayoría de nosotros empezamos a mostrar signos de debilidad del suelo pélvico. Pero no hay que temer. Las molestias que provoca la debilidad del suelo pélvico pueden minimizarse de forma significativa realizando de forma rutinaria los ejercicios de Kegel.

Por un lado, tendrá un mejor control de su esfínter urinario cada vez que se ría, tosa, salte o estornude. Especialmente si ya has empezado a notar signos de incontinencia, empezar el hábito del entrenamiento de Kegel puede ayudar a prevenir el empeoramiento de estos síntomas.

Los ejercicios del suelo pélvico también ayudan a fortalecer las paredes vaginales, lo que puede mejorar tu experiencia sexual con tu pareja. Puedes practicar los Kegels durante las relaciones sexuales con penetración. También puedes pedirle a tu pareja que sienta las contracciones vaginales tras la inserción.

Otro problema en el que los ejercicios de Kegel pueden ser de gran ayuda es el prolapso de los órganos pélvicos. Con la edad, nuestros órganos pélvicos, como el útero, el recto y la vejiga, pueden empezar a hundirse al debilitarse los músculos del suelo pélvico. Si la caída es importante, los órganos pueden llegar a sentirse dentro de las paredes vaginales. Para mantener estos órganos pélvicos en sus ubicaciones designadas dentro del suelo pélvico, es necesario mantener un suelo pélvico fuerte y saludable.

Por supuesto, siempre es mejor empezar el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico cuanto antes. Si sabes que ya sufres una disfunción del suelo pélvico y acabas de empezar el entrenamiento de la PF, ¡genial! Sólo tienes que saber que puede llevar algo más de tiempo. Con una forma adecuada y un entrenamiento constante, empezarás a notar cambios...

Si tienes alguna dificultad al empezar los ejercicios del suelo pélvico, si experimentas algún dolor o ya tienes signos de prolapso o incontinencia, te recomendamos que consultes a tu profesional sanitario. Es posible que necesites la orientación de un fisioterapeuta antes de realizar tu primera serie de ejercicios del suelo pélvico.

Artículo escrito por
Directora: Salud y Bienestar en Naima

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Referencias:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4570968/
  • https://www.elsevier.es/en-revista-enfermeria-clinica-35-articulo-kegel-s-exercise-improve-sexual-self-efficacy-S1130862119302037