Cómo añadir ejercicios de suelo pélvico a tu rutina

Los estudios han demostrado que los trastornos del suelo pélvico prevalecen en alrededor del 25 % de las mujeres en algún momento de su vida, con incontinencia urinaria siendo el trastorno del suelo pélvico más frecuente informado.

El goteo de orina de vez en cuando durante situaciones de alta presión, como reír y toser, puede ser común; sin embargo, eso no lo convierte en algo normal. Si lo hace de manera más regular, es una indicación de que es posible que tenga un piso pélvico débil que no pueda soportar la función de su esfínter urinario subyacente.

La incontinencia fecal y el prolapso de órganos pélvicos siguen de cerca a la incontinencia urinaria como indicaciones de un piso pélvico débil.

¿Son necesarios los ejercicios del suelo pélvico?

A medida que envejecemos, las diversas circunstancias extenuantes por las que puede pasar nuestro suelo pélvico durante nuestra vida (como el embarazo) hacen que los músculos del suelo pélvico se debiliten. Las condiciones médicas como el estreñimiento crónico, la tos o incluso someterse a una cirugía pélvica pueden contribuir a la tensión ejercida sobre el suelo pélvico.

Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, si el suelo pélvico no se ejercita regularmente, no puede hacer frente a esta tensión excesiva. La debilidad de los músculos del suelo pélvico es lo que provoca la pérdida gradual del control de los esfínteres y el prolapso de los órganos pélvicos.

Es vital mantener un suelo pélvico saludable; una forma de hacerlo es fortaleciendo los músculos del suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel, cuando se practican con regularidad, ayudan a fortalecer los músculos del piso pélvico, lo que a su vez ayuda a fortalecer el control de la vejiga, la vagina e incluso el recto. Para identificar los músculos del suelo pélvico para practicar los ejercicios de Kegel, finja detener el flujo de orina. Este simple acto indica si tiene un buen control sobre su esfínter urinario y también ayuda a resaltar qué tan fuertes son los músculos del piso pélvico.

¡Tengo tantas preguntas! ¿Cómo y cuándo debo practicar mis ejercicios del suelo pélvico?

Una vez que haya identificado los músculos del piso pélvico, comience realizando una ronda de Kegels que incluye la contracción de estos músculos durante aproximadamente 10 segundos. con unos segundos de liberación entre cada contracción. Asegúrese de seguir respirando durante cada ronda de contracción. Repetir esto de 5 a 10 veces cuenta como una ronda de Kegels. Lo ideal es practicar estos ejercicios unas 3 o 4 veces al día.

Si bien recordar hacer los ejercicios del suelo pélvico puede parecer una molestia, la buena noticia es que puede realizar los ejercicios de Kegel en cualquier momento del día. En cualquier momento del día, cuando esté sentado o acostado en una posición cómoda, dedique unos minutos a realizar una ronda de Kegels. Desde despertarse, sentarse en su escritorio, hasta el momento en que se acuesta por la noche para dormir, ¡puede hacer sus ejercicios de Kegel en cualquier lugar! Pero cuando intente crear un hábito, asegúrese de elegir los momentos del día en los que es menos probable que los olvide y, como cualquier hábito, intente realizar sus ejercicios de Kegel a la misma hora todos los días.

Hoy en día, con la tecnología de alarmas al alcance de la mano, configurar un recordatorio recurrente para realizar los ejercicios de Kegel puede ayudar a que formen parte de su rutina. De esta manera, te aseguras de que estás practicando tu entrenamiento del suelo pélvico sin tener que pensar demasiado en ello y sin interrumpir gran parte de tu día.

En resumen, no hay un momento perfecto para realizar los ejercicios de Kegel. Cualquier momento del día que funcione mejor para usted es un buen momento para realizar los ejercicios del suelo pélvico. ¡Solo recuerda que una buena forma de Kegel es extremadamente importante! El 30 % de las mujeres realizan sus ejercicios de Kegel incorrectamente y, si bien pueden estar practicando con frecuencia, pueden lesionarse aún más el suelo pélvico debido a la forma incorrecta.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico?

Como se discutió anteriormente, muchos factores pueden resultar en un piso pélvico débil. Con la edad, la mayoría de nosotros empezará a mostrar signos de un suelo pélvico débil. ¡Pero no temas! Las molestias que provoca la debilidad del suelo pélvico se pueden minimizar significativamente realizando rutinariamente los ejercicios de Kegel.

Por un lado, tendrás un mejor control de tu esfínter urinario cada vez que te rías, tosas, saltes o estornudes. Especialmente si ya ha comenzado a notar signos de incontinencia, comenzar su hábito de entrenamiento de Kegel puede ayudar a prevenir el empeoramiento de estos síntomas.

Los ejercicios del suelo pélvico también ayudan a fortalecer las paredes vaginales, lo que puede mejorar su experiencia sexual con su pareja. Puedes practicar tus ejercicios de Kegel durante el sexo con penetración. También puede pedirle a su pareja que sienta las contracciones vaginales después de la inserción.

Otra preocupación con la que los ejercicios de Kegel pueden ayudar enormemente es el prolapso de órganos pélvicos. Con la edad, nuestros órganos pélvicos, como el útero, el recto y la vejiga, pueden comenzar a hundirse a medida que los músculos del piso pélvico se debilitan. Si la caída es significativa, los órganos pueden incluso sentirse dentro de las paredes vaginales. Para mantener estos órganos pélvicos en sus lugares designados dentro de su piso pélvico, necesita mantener un piso pélvico fuerte y saludable.

Por supuesto, siempre es mejor comenzar a entrenar los músculos del suelo pélvico cuanto antes. Si sabe que ya está sufriendo una disfunción de PF y recién está comenzando su entrenamiento de PF, ¡genial! Solo sé que puede tomar un poco más de tiempo. Con la forma adecuada y un entrenamiento constante, comenzarás a notar los cambios.

Si experimenta alguna dificultad al comenzar los ejercicios del suelo pélvico, si experimenta algún dolor o ya presenta signos de prolapso o incontinencia, le recomendamos que consulte con su profesional de la salud. Es posible que necesite orientación de un fisioterapeuta antes de realizar su primera serie de ejercicios del suelo pélvico