Ejercicios de Kegel para la incontinencia de esfuerzo: cómo obtener resultados significativos
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?
Un suelo pélvico débil puede provocar varios trastornos. El propósito de los ejercicios de Kegel es fortalecer el suelo pélvico que soporta la vejiga, el útero y el ano. De hecho, como con el entrenamiento de cualquier músculo, las contracciones del suelo pélvico aumentarán la fuerza, la resistencia y el control motor de los músculos implicados.
Los ejercicios de Kegel pueden ser útiles si desea:
- Reduce las pérdidas de orina al reír, toser o estornudar
- Reducir las ganas repentinas y fuertes de orinar
- Mejora tu bienestar sexual
- Prevenir la incontinencia durante el embarazo y después del parto
Obtenga más información sobre cómo los ejercicios de Kegel pueden ayudarlo a tratar su incontinencia de esfuerzo.
Reduce las pérdidas de orina al reír, toser o estornudar
Se ha demostrado que los ejercicios de Kegel ayudan a las personas con incontinencia de esfuerzo a fortalecer su piso pélvico para que puedan realizar actividades de "fuerza hacia abajo", como reír y toser sin fugas. Los ejercicios de Kegel disminuyen tanto la prevalencia como la gravedad de la incontinencia urinaria de esfuerzo al abordar la causa principal, que es la debilidad de la musculatura del suelo pélvico.
Reducir las ganas repentinas y fuertes de orinar
La incontinencia de urgencia es la necesidad repentina de orinar independientemente de cuán llena esté la vejiga. Se ha descubierto que fortalecer los músculos del piso pélvico puede brindar apoyo a las personas con incontinencia de urgencia y prevenir potencialmente las fugas5.
Mejora tu bienestar sexual
También existe la teoría de que los ejercicios de Kegel pueden mejorar la salud y el placer sexuales al mejorar el tono del suelo pélvico, aumentar la intensidad del orgasmo y la conciencia de la respuesta sexual. 2
Prevenir la incontinencia durante el embarazo y después del parto
Se ha demostrado que la realización de Kegels durante y después del embarazo mejora la fuerza del piso pélvico y reduce el riesgo de desarrollar incontinencia urinaria de esfuerzo después del parto. 3,4
Cómo hacer un Kegel adecuado
Aprende a controlar los músculos del suelo pélvico, ¡de la manera correcta!
Una forma de aprender a contraer el suelo pélvico es imaginar que se contrae el suelo pélvico para detener el flujo de orina. Intenta hacerlo de verdad, si logras detener el flujo de orina, sabes cómo contraer el suelo pélvico, ¡felicidades!
Si bien este es un buen truco que se usa para aprender cómo se hace correctamente un Kegel, no se recomienda que nadie detenga el flujo de orina de forma regular debido al riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU) por la retención de orina. Trate de usar esta técnica lo menos posible.
Asegúrese de no contraer otros músculos
Durante tu entrenamiento, los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos deben permanecer relajados. Puede tocarlos con la mano mientras contrae el suelo pélvico para asegurarse de que estos músculos no se contraigan durante el ejercicio de Kegel. Esto es importante para asegurarse de que está haciendo el ejercicio de Kegel correctamente.
Contraiga, relaje y repita
Un principiante primero debe practicar el ejercicio de Kegel mientras está acostado. Esto elimina los efectos de la gravedad y mejora la concentración en el ejercicio ya que se relajan otros músculos. Después de mantener durante 5 segundos la contracción del suelo pélvico, relaja el suelo pélvico durante 5 segundos y repite 10 veces. Haz al menos 3 series de 10 repeticiones al día.
¿Qué hacer si le resulta difícil realizar correctamente el ejercicio de Kegel?
Busque el consejo de un profesional de la salud
Asistir a fisioterapia para una evaluación completa y asistencia con estos ejercicios puede ser beneficioso para garantizar que los ejercicios se realicen de manera segura y correcta.
Coloca dos dedos sobre el suelo pélvico
Dado que puede ser difícil saber si el ejercicio se está realizando correctamente, un principiante puede encontrar útil colocar dos dedos sobre el suelo pélvico para sentir que la contracción se produce en el lugar correcto.
Utilice un dispositivo de biorretroalimentación
Otra manera de hacer esto es usando biorretroalimentación. Un dispositivo de biorretroalimentación es relativamente fácil de usar. Esta herramienta mide la contracción del suelo pélvico. El usuario podrá ver si se está produciendo una contracción y qué tan fuerte es la contracción. Esto permite que el usuario principiante se sienta más seguro de que la contracción se está ejecutando correctamente. Estos dispositivos se pueden comprar para uso doméstico o en un consultorio de fisioterapia u otra clínica de salud.
¿Qué rutina debes seguir?
Haga del ejercicio de Kegel su nuevo hábito
Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, la clave del éxito es incorporar su entrenamiento en su horario con regularidad. Para hacer de este entrenamiento un nuevo hábito, es mejor hacer tus ejercicios todos los días a una hora determinada, o usar recordatorios como el de la App Perifit para asegurarte de que no te olvides de practicar tus ejercicios.
Aumenta tu fuerza paso a paso
- Principiante: Practica el ejercicio de Kegel mientras tumbado. Después de mantener la contracción del suelo pélvico durante 5 segundos, relaja el suelo pélvico durante 5 segundos y repite 10 veces. Haz al menos 3 series de 10 repeticiones al día.
- Intermedio: una vez que pueda realizar los ejercicios de Kegel sin dificultad mientras está acostado, puede pasar a realizar los ejercicios de Kegel de pie o sentado. Esto permite que la contracción se haga contra la gravedad, lo que aumenta la dificultad.
- Avanzado: si el Kegel se puede realizar sentado o de pie con facilidad, puede que sea el momento de pasar a usar resistencia. Algunos ejemplos de herramientas de resistencia son los conos vaginales con peso y las bolas tonificantes, como las Ben Wa Balls. Estas herramientas proporcionan una fuerza hacia abajo y hacia afuera sobre la pared vaginal, lo que aumenta la dificultad de contracción del suelo pélvico.
- Experto: para aquellos que deseen mejorar aún más la salud de su suelo pélvico, un dispositivo de ejercicio Kegel puede ayudar. Estos dispositivos funcionan con un sensor interno para evaluar con precisión la contracción del suelo pélvico. También le permite al usuario jugar juegos usando el sensor y seguir su progreso a lo largo del tiempo.
Adapta tu entrenamiento a tu objetivo
- Si el objetivo es reducir o prevenir la incontinencia urinaria, la contracción debe mantenerse durante períodos de tiempo cada vez mayores (así como la relajación).
- Para mejorar la salud y el placer sexual, es probable que el deportista mejore el control motor usando un dispositivo de biorretroalimentación. El control motor se refiere a la conexión entre el cerebro y los músculos del piso pélvico. La biorretroalimentación ayuda con el control motor proporcionando una evaluación de la fuerza de cada contracción.
¿Qué más puede hacer para reducir o prevenir la incontinencia de esfuerzo?
Aquí hay otros otros métodos que han demostrado ser seguros y efectivos para reducir o incluso detener la incontinencia de esfuerzo:
- Fisioterapia: practica la rehabilitación del suelo pélvico con un especialista
- Pérdida de peso: reduzca su peso para reducir la presión sobre su piso pélvico
- Anulación de horarios: configure recordatorios para usar el baño con más frecuencia
- Estimulación eléctrica y herramientas de biorretroalimentación: fortalece tu suelo pélvico de manera eficaz con dispositivos inteligentes
- Conos vaginales y bolas tonificantes: fortalece tu suelo pélvico con estos dispositivos
- Pesarios: inserte estos dispositivos para detener la incontinencia de esfuerzo
- Dieta: evite los irritantes de la vejiga, la deshidratación y pruebe los suplementos de vitamina D
- Aplicaciones: utilice aplicaciones para ejercitar el suelo pélvico y realizar un seguimiento de su progresión
Con todos los grandes beneficios de hacer los ejercicios de Kegel, ¡todo el mundo tiene una razón para incorporar un programa de suelo pélvico en su rutina de salud! El mejor programa de entrenamiento del suelo pélvico es el que coincide con tus objetivos. ¡Usa estos consejos para guiarte en tu camino hacia la salud del suelo pélvico!