¿Qué ejercicios son seguros para mi suelo pélvico durante el embarazo?

En general, el ejercicio tiene grandes beneficios para la madre y el bebé durante el embarazo, pero siempre debe realizarse bajo el asesoramiento de tu obstetra y tu equipo médico, ya que algunas condiciones de alto riesgo del embarazo hacen que el ejercicio no sea seguro y deba evitarse.

En los embarazos sin complicaciones, el ejercicio regular es importante para la salud de la madre y el bebé. Favorece un aumento de peso saludable, reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia y puede reducir el dolor de espalda y de pelvis. El ejercicio suave también puede reducir el estreñimiento en el embarazo, lo que es importante para proteger el suelo pélvico de un esfuerzo innecesario.

En general, hay algunos ejercicios que es mejor evitar durante el embarazo para proteger el suelo pélvico; entre ellos, los rebotes de alto impacto, los movimientos bruscos y los saltos. Tampoco se aconsejan durante el embarazo los ejercicios que puedan provocar caídas, como la equitación, la escalada u otros deportes extremos, o que impliquen un contacto extremo, como el fútbol.

Si bien correr y hacer ejercicios de alto impacto está bien al principio de los embarazos sin complicaciones, la intensidad del ejercicio debe empezar a disminuir en el tercer trimestre. Los ejercicios de alto impacto se sustituirán por otros de menor intensidad, como los paseos, el yoga, el pilates suave y el entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo. La natación y los ejercicios en el agua son excelentes opciones para quienes experimentan algún dolor en las articulaciones al caminar.

Sea cual sea el tipo de deporte o ejercicio que practiques durante el embarazo, nunca debe provocar pérdidas de orina ni pesadez o dolor en el suelo pélvico. Para reducir estos efectos y mejorar la recuperación del suelo pélvico después del parto, el entrenamiento del suelo pélvico es un aspecto importante del ejercicio durante todas las etapas del embarazo. También se ha demostrado que el entrenamiento del suelo pélvico y los ejercicios abdominales ligeros mejoran la recuperación tras el parto, reducen el riesgo de incontinencia e incluso reducen el tiempo de trabajo de parto activo.

¿Cuándo puedo volver a hacer deporte y ejercicio después de dar a luz?

Durante las primeras 6 semanas después del parto, el descanso es uno de los aspectos más importantes para la recuperación del suelo pélvico y la pared abdominal. Además de descansar mucho, la mayoría de las mujeres pueden empezar a caminar suavemente en los días posteriores al parto.

Es seguro empezar a realizar "apretones" o contracciones suaves del suelo pélvico después del parto, aunque si tienes desgarros o puntos de sutura puede que te sientas más cómoda esperando hasta que se reduzca el dolor. Los ejercicios suaves del suelo pélvico pueden ayudar a su recuperación. También puedes empezar a hacer algunos ejercicios suaves para el tronco bajo la dirección de tu fisioterapeuta, pero intenta evitar los movimientos de sentada o de abdominales que fuerzan la pared abdominal.

Si tu médico te ha dado el visto bueno y no tienes problemas con el suelo pélvico o los músculos abdominales, puedes empezar a hacer ejercicio con pesas de bajo impacto, pilates, caminar, montar en bicicleta y nadar entre 6 y 12 semanas después de dar a luz.

No se recomienda correr, saltar ni realizar actividades de alto impacto hasta al menos 12 semanas después del parto, y puede ser incluso más largo en el caso de mujeres con lesiones en el suelo pélvico o con una separación abdominal grave. Recuerda que cada cuerpo y cada parto son únicos, por lo que es importante no presionarse demasiado ni compararse con los demás en lo que respecta al tiempo de recuperación. Aumentar la carga sobre el suelo pélvico demasiado rápido y sin un fortalecimiento adecuado puede aumentar el riesgo de disfunción del suelo pélvico, por lo que es mejor escuchar a tu cuerpo y progresar lentamente hasta volver a la actividad de alto nivel.

Además de completar el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, se recomienda una revisión con un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de volver a hacer deporte y ejercicio, para reducir cualquier riesgo potencial de que se produzcan problemas en el suelo pélvico.

Más información: