La vida con un recién nacido puede ser maravillosa, estresante, emocionante e... insomne. Sin olvidar las exigencias de la nueva maternidad, las nuevas madres no pueden olvidar su propia salud y recuperación, especialmente la del suelo pélvico.

Inmediatamente después del parto (0-6 semanas)

Tras un parto vaginal:

  • Hielo y elevación (acostada) para controlar el dolor y la hinchazón del perineo
  • Aumenta la ingesta de líquidos y fibra para evitar el estreñimiento y los esfuerzos excesivos en el baño
  • Procura no levantar nada que pese más que tu recién nacido
  • Comienza a realizar contracciones suaves del suelo pélvico, solo si te sientes cómoda haciéndolo, y con el asesoramiento de un equipo médico
  • Si tienes puntos o un desgarro perineal, tu equipo médico te enseñará a cuidarte y a controlar el dolor
  • Empieza con ejercicios abdominales suaves para trabajar tu diástasis abdominal

Tras un parto por cesárea:

  • Los ejercicios suaves del suelo pélvico pueden ser un buen comienzo temprano si te resultan cómodos
  • Procura no levantar nada que pese más que tu recién nacido
  • Sujeta bien la herida y los músculos abdominales para evitar un dolor y esfuerzo excesivos
  • Utilizar una banda para el abdomen o soportes abdominales puede ayudarte a ampliar tu rango de movimiento

Por lo general, hacer ejercicio en las primeras 6 semanas tras el parto consiste en caminar y realizar contracciones suaves del suelo pélvico siempre que te sientas cómoda haciéndolo.

 

 

Recupera un ritmo de ejercicio suave: (6-12 semanas)

Por lo general, cuando tu obstetra o médico te dé luz verde, será seguro empezar con las contracciones del suelo pélvico y los ejercicios abdominales suaves.

La forma más segura de comenzar a ejercitar el suelo es dejarte guiar por un fisioterapeuta especializado. No obstante, te damos algunos consejos:

  • Practica contracciones del suelo pélvico cada vez más prolongadas
  • Practica contracciones rápidas del suelo pélvico
  • Aumenta la distancia e intensidad de tus paseos
  • Si no tienes síntomas, empieza a realizar ejercicios abdominales suaves (no los abdominales tradicionales)
  • Comienza con ejercicios de resistencia ligeros si no tienes síntomas (pérdidas, pesadez, dolor)
  • La natación y el ciclismo son ejercicios excelentes y seguros para el suelo pélvico durante esta etapa.

    Recupera un ritmo de ejercicio de alta intensidad: (más de 12 semanas)

    Recuerda que cada cuerpo y parto son únicos, por lo que estos plazos son estimaciones generales a seguir tras el parto.

    Aumentar la carga del suelo pélvico demasiado rápido y sin fortalecerlo adecuadamente puede incrementar el riesgo de disfunción. Es mejor escuchar a tu cuerpo e incrementar poco a poco el nivel de actividad.

    • Debes volver gradualmente a correr o hacer ejercicio, por fases (por ejemplo, camina 60 segundos, corre 30 segundos y repite).
    • Empieza a realizar una actividad de alto nivel solo cuando no tengas síntomas
    • Hacer tus ejercicios del suelo pélvico mientras estás de pie, caminando, corriendo, etc. puede ayudarte a aumentar la fuerza y la resistencia de esa zona de tu cuerpo.

    Además de ejercitar los músculos del suelo pélvico, te recomendamos consultar a un fisioterapeuta especializado antes de volver a hacer deporte y ejercicio. Así reducirás cualquier posible riesgo de lesiones o problemas en tu suelo pélvico. 

     

     

    Artículo escrito por
    Laura Justin
    Fisioterapeuta australiana cualificada y registrada
    Salud de la mujer y del niño
    @thefamilyphysio

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