Probablemente alguien ya le ha recomendado que haga los ejercicios de Kegel con regularidad. Estos ejercicios se recomiendan por diversas razones. Ayudan a tensar la vagina, lo que puede tener un efecto positivo en tu bienestar íntimo, y ayudan a controlar el músculo del esfínter para la orina y las heces. La debilidad de los músculos del suelo pélvico puede provocar a veces incontinencia urinaria o pueden volverse hiperactivos y causar dolor y estreñimiento.

Para fortalecer los músculos del suelo pélvico y aprender a controlarlos, es importante realizar regularmente ejercicios de suelo pélvico.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO?

En pocas palabras, los ejercicios del suelo pélvico te ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se trata de una red de músculos que controlan el esfínter y garantizan que la vagina, el útero, la vejiga y el recto se mantengan en su sitio.

El ejercicio más eficaz para el suelo pélvico es el ejercicio de Kegel.

Antes de intentar tensar el suelo pélvico para realizar el primer ejercicio de Kegel, debes determinar dónde se encuentran exactamente los músculos del suelo pélvico. Para ello, puedes fingir que detienes el flujo de orina al orinar, tensando los músculos del suelo pélvico. Otra forma de evaluarlo es utilizando los músculos del suelo pélvico para evitar la salida de gases. Lo más eficaz es tensar todos los músculos del suelo pélvico al mismo tiempo, es decir, la vagina, el esfínter uretral y el esfínter anal, sin tensar los músculos del tronco, ya que esto puede dañar el suelo pélvico.


Una vez identificados los músculos del suelo pélvico, es más fácil abordarlos con diferentes ejercicios. Por ejemplo, empecemos con los ejercicios de Kegel. Puedes hacer los ejercicios de Kegel sentada o tumbada.

  • En una posición cómoda, intente tensar los músculos del suelo pélvico como si estuviera reteniendo un chorro de orina. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos.
  • Suelta lentamente la tensión (¡y asegúrate de soltarla completamente!) y descansa otros 5 segundos.
  • Repite los ciclos de tensión y relajación hasta 10 veces.

Como estos ejercicios son relativamente fáciles de hacer, deberías hacerlos al menos 3 o 4 veces al día.

Además de los Kegel, existen otros ejercicios y posturas que se dirigen al suelo pélvico y ayudan a fortalecer estos músculos. Entre ellas se encuentran la postura del puente, la postura del bebé feliz, las sentadillas y también la respiración diafragmática consciente.

Para saber más sobre los ejercicios de Kegel:

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER EJERCICIOS DE KEGEL?

Lo mejor es que los ejercicios del suelo pélvico formen parte de tu rutina diaria. Al igual que cualquier otro entrenamiento que realices, los Kegels te ayudarán a fortalecer un grupo muscular importante de tu cuerpo. Sin embargo, esto también significa que los ejercicios del suelo pélvico -al igual que las sentadillas, los rizos o cualquier otro ejercicio- serán ineficaces si no se realizan con regularidad y potencialmente perjudiciales si no se hacen correctamente.

Realiza tus Kegels al menos tres veces al día. Puedes decidir por ti mismo qué horarios te vienen mejor para no olvidarte de realizarlos. Lo mejor de los Kegels es que se pueden hacer en cualquier lugar. Puedes estar sentado en tu escritorio, haciendo una pausa para comer o echando un vistazo a Netflix. Sencillamente, no existe un momento específico o perfecto para realizar los ejercicios del suelo pélvico. Funcionan mejor si los haces todos los días ;) .

Una vez que elijas un momento específico del día para hacer tus Kegels, no los olvidarás fácilmente ya que se convierten en parte de tu rutina diaria. Asegúrate de que en los pocos minutos que haces los ejercicios del suelo pélvico, le das al ejercicio la atención que merece y también prestas atención a tu respiración.

Cuando realices otros ejercicios, ten en cuenta los que suponen un esfuerzo para tu suelo pélvico. Los pesos pesados o las actividades extenuantes, especialmente si no estás entrenada para ello, pueden provocar lesiones en el suelo pélvico.

¿SE PUEDE ABUSAR DE LOS EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO?

Puede ser necesario practicar para perfeccionar los Kegels. A veces, los profesionales sanitarios recomiendan ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico a las personas que acuden con un prolapso de órganos pélvicos, especialmente de útero o recto. En esta visita, un fisioterapeuta le guiará en la primera serie de ejercicios del suelo pélvico.

Aunque tengas un suelo pélvico sano, siempre es aconsejable consultar a un fisioterapeuta para que te guíe en tu primera serie de ejercicios del suelo pélvico. Básicamente, estos ejercicios no consisten sólo en apretar la vagina o el esfínter, sino en tensarlos todos juntos y luego sincronizarlos con la respiración. No obstante, no olvides que la fase de relajación entre cada paso es igualmente importante. 
Si no lo haces correctamente, puedes acabar con calambres, tensión y tirantez que se acumulan con el tiempo.

Hacer ejercicios para el suelo pélvico es tan importante como hacer flexiones, sentadillas o incluso curls de bíceps. Para fortalecer un músculo para un rendimiento óptimo, es necesario un entrenamiento regular. Un suelo pélvico fuerte y sano puede ayudar a reducir el riesgo de incontinencia, mejorar la experiencia sexual, favorecer un parto vaginal más suave y también limitar posibles lesiones futuras del suelo pélvico.

Sin embargo, como todo lo demás, este ejercicio debe hacerse con moderación. En caso de duda, no dude en consultar a su médico.

Artículo escrito por
Michelle Frank, médico
Director: Salud y Bienestar en Naima

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