Este tutorial te dará consejos para cuidar tu suelo pélvico en tu vida diaria.

Lo primero que debes entender es que todo lo que aumenta la presión intraabdominal es perjudicial.

Esto incluye el esfuerzo en el baño, el sobrepeso, toser demasiado o muy fuerte y los abdominales.

Todas estas cosas se acumulan y debilitan el suelo pélvico, lo que puede provocar fugas de orina o un prolapso. Aquí tienes cuatro buenos hábitos que pueden ayudarte a mantener la salud de tu suelo pélvico.

1. Comer y beber bien

Lo que comes y bebes puede influir en tu suelo pélvico:

  • No bebas demasiado (no más de 2 litros en total al día). Si tienes pérdidas a primera hora de la mañana o por la noche, puedes limitar la ingesta de líquidos varias horas antes de acostarte.
  • Pero bebe suficiente agua y come suficiente fibra para mantener a raya el estreñimiento.
  • Reduce la cafeína y otras bebidas que irritan la vejiga.
  • Pierde peso si tienes sobrepeso. En las mujeres con sobrepeso, perder incluso una pequeña cantidad de peso (menos del 10% del peso corporal total) puede disminuir las pérdidas de orina.

2. Elige cuidadosamente tu actividad física para mantener una pelvis sana

 

Esta es una lista de deportes con los que debes tener cuidado cuando tienes un trastorno del suelo pélvico:

  • Trampolín
  • Carreras de larga distancia o de velocidad
  • Ejercicios clásicos de abdominales, como las tradicionales sentadillas, rizos y abdominales

De forma más general, cualquier actividad física que genere impactos fuertes, o impactos medios de larga duración, o que aumente la presión intraabdominal debe abordarse con precaución.

Ejercicios de abdominales y salud del suelo pélvico

Los ejercicios de abdominales hacen que se cargue el suelo pélvico, con lo que se corre el riesgo de torcer los ligamentos de los órganos pélvicos y, en última instancia, de sufrir un prolapso. Es mucho mejor fortalecer los músculos del núcleo con ejercicios de estabilización del transverso abdominal (como la tabla), abdominales hipopresivos o Pilates.

Además, estirar la parte posterior de las piernas para liberar la pelvis y hacer sentadillas con regularidad para fortalecer los glúteos son bastante beneficiosos para tu suelo pélvico.

Por último, cuando tengas que levantar algo, como coger a tus hijos o las bolsas de la compra, aprieta los músculos del suelo pélvico antes y durante la elevación.

3. Intenta evitar la tos

Si fumas, corres el riesgo de que la presión intraabdominal aumente con frecuencia a causa de la tos.

Por las mismas razones, procura ahorrarte la tos asociada a las infecciones de las vías respiratorias si tienes un suelo pélvico débil.

4. Poner los pies en alto al ir al baño

Adopta una postura saludable al ir al baño y evita el estreñimiento dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo en lugar de hacer esfuerzos.

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