5 things you need to know to understand how bladder control works
El control de la vejiga es algo que a menudo pasamos por alto hasta que llegamos a un punto en el que perdemos orina cuando nos reímos o estornudamos. Hay varias razones subyacentes por las que a menudo perdemos el control de la vejiga, siendo un suelo pélvico débil la principal razón.
Algunas de las razones que contribuyen a debilitar la función del suelo pélvico son:
  • Aguantar el pis durante mucho tiempo puede hacer que se pierda el control de la vejiga, ya que con el tiempo se están debilitando los músculos.
  • La edad es un factor no modificable que hace que el suelo pélvico se debilite con el tiempo.
  • Hacer ejercicio de forma incorrecta, levantar pesos pesados y realizar ejercicios de Kegel perjudiciales también puede contribuir a debilitar los músculos del suelo pélvico.
  • Los embarazos y el exceso de peso también pueden añadir presión a tu suelo pélvico
Desgraciadamente, estos factores pueden contribuir a un control débil de la vejiga. Con el tiempo, esto tiende a afectar a tu funcionamiento diario, especialmente si tienes que programar tu vida en torno a tus escapadas al baño. Los escapes accidentales pueden causar vergüenza y empeorar con el tiempo. Por eso es vital entrenar la vejiga y saber cómo controlar la frecuencia urinaria.

1. NO RETENGAS EL PIS DURANTE MUCHO TIEMPO

Según el lugar en el que nos encontremos en cada momento, puede ser una molestia correr al baño para vaciar la vejiga. Aunque aguantar el pis puede parecer una hazaña, en realidad está causando más daño del que crees.
 
Con el tiempo, y reteniendo frecuentemente la orina, estás debilitando la fuerza de los músculos del suelo pélvico, especialmente los que rodean el esfínter uretral. Además, la vejiga puede verse forzada a estirarse más allá de su capacidad. Ambas cosas pueden provocar incontinencia urinaria con el tiempo.

Una consecuencia más significativa e inmediata de retener el pis con frecuencia es una mayor probabilidad de desarrollar infecciones del tracto urinario.

Por lo tanto, aunque pueda parecer que estás fortaleciendo tu vejiga al controlar tus ganas de orinar, lo mejor es permitir la liberación siempre que sientas la necesidad de orinar. De este modo, la vejiga y los músculos y esfínteres que la rodean están sincronizados con sus funciones.

2. FINGIR QUE SE DETIENE UN CHORRO DE ORINA

Esto puede resultar contradictorio con el punto anterior, pero para entender e incluso localizar tus músculos del suelo pélvico, fingir que detienes un chorro de orina puede ayudarte a evaluar el control de tu vejiga.

Mientras finges que detienes el chorro de orina, asegúrate de hacerlo sólo durante unos segundos, especialmente si nunca antes has realizado ejercicios de Kegel. Cuando detienes intencionadamente el chorro de orina, te ayuda a evaluar la fuerza de los músculos del suelo pélvico que controlan los esfínteres, como el esfínter urinario y el anal. Si no eres capaz de detener la orina durante unos 3 ó 4 segundos, significa que debes practicar los ejercicios de Kegel con más frecuencia para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

3. PRACTICANDO LOS KEGELS

Una vez que hayas aislado los músculos del suelo pélvico, es el momento de crear una rutina para realizar los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios para el suelo pélvico no sólo ayudan a fortalecer el suelo pélvico, sino que también te ayudan a entender cómo funciona el control de la vejiga.
 
Con un suelo pélvico fuerte, serás capaz de entrenar la vejiga para que funcione con mayor eficacia. Además, el riesgo de que los esfínteres y los músculos circundantes se lesionen con otras actividades como los ejercicios de alto impacto o el levantamiento de pesos pesados será mínimo. Con un control de la vejiga más fuerte, observarás menos accidentes, especialmente en situaciones de gran presión como reír o toser.

4. RETRASAR LIGERAMENTE O PROGRAMAR LAS PAUSAS PARA IR AL BAÑO

Si te encuentras corriendo al baño con frecuencia y no eres capaz de retener la orina, plantéate retrasar cada vez que vayas al baño 5 minutos. Este pequeño ejercicio se denomina reentrenamiento de la vejiga.
 
Para quienes sufren de incontinencia, este ejercicio se combina con los Kegel para ayudar a aumentar el control de los esfínteres y reducir las pérdidas. Puede ser difícil retener la orina por primera vez durante 5 minutos completos, así que empieza con uno o dos minutos. Después, ve subiendo poco a poco hasta llegar a los 5 minutos. Después, considera la posibilidad de retrasar 10 minutos.

Esto se recomienda sólo hasta que parezca que tienes un mejor control de la salida de la vejiga. Esto ayuda a entrenar la vejiga para que contenga una mayor capacidad de orina y, con el tiempo, reduce la necesidad de ir al baño cada hora en cuanto la vejiga empieza a llenarse.
 
Sin embargo, como se ha mencionado anteriormente, no es una buena práctica retener la orina durante largos periodos de tiempo. Los intentos de retraer la vejiga sólo se plantean cuando notas que eres incapaz de mantener un control vesical suficiente.

5. CAMBIAR LAS RUTINAS DE ORINAR

A lo largo del día, es probable que tenga ciertas rutinas o rituales que indican la necesidad de orinar. Por ejemplo, ir al baño nada más llegar al trabajo o al volver a casa después de una excursión, o incluso orinar en la ducha.
 
Estos sencillos rituales animan a tu vejiga a trabajar según un horario en lugar de permitirle retener la orina durante más tiempo. Es una buena práctica vaciar la vejiga si sabes que podrías no tener un baño en tu próximo destino; sin embargo, es mejor dejar que la vejiga se llene sustancialmente antes de orinar. Puede llevar tiempo cambiar estos hábitos, pero empieza por cambiar tus rutinas dentro de estos plazos.

Si ya estás luchando contra la incontinencia, sería aconsejable que consultaras primero con un profesional sanitario. Hay muchas razones por las que se pierde orina, y la debilidad del suelo pélvico es sólo una de las causas. Es fundamental descartar infecciones, trastornos neurológicos u otras afecciones metabólicas (como la diabetes) que requieran medicación.

Cuando notes que pierdes el control de la vejiga, el primer paso ideal sería consultar a tu médico. Esto puede ayudarle a entender cuál puede ser la causa subyacente y permitirle trazar un curso de acción.

Es posible que te recomiende acudir a un fisioterapeuta para estudiar las mejores formas de realizar los ejercicios del suelo pélvico, para fortalecerlos y no causar más daños. Cuando empiezas a practicar los ejercicios del suelo pélvico y las técnicas de entrenamiento para el control de la vejiga, puede pasar un tiempo antes de que veas resultados sustanciales.
Artículo escrito por
Michelle Frank, médico
Directora: Salud y Bienestar en Naima

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Referencias:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3749018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7027684/