Los 5 mejores ejercicios de Kegel
Ya sea que esté tratando de prevenir el prolapso después del parto o si ya tiene síntomas, incorporar ejercicios de Kegel en su rutina diaria es una excelente manera de mantener su cuerpo saludable y feliz en los años venideros. Afortunadamente, también es uno de los más fáciles de hacer. No se necesitan gimnasios ni espacio en el piso. ¡Simplemente practique mientras trabaja, ve su serie favorita o incluso hace cola en la tienda de comestibles! Pero como los haces? O, si ya está en marcha, ¿qué variaciones puede agregar a sus ejercicios?
1. Ejercicios básicos de Kegel - Ejercicio de contracción lenta
Si recién está comenzando, lo más importante es encontrar y aislar los músculos correctos. Algunas técnicas para ubicar los músculos del piso pélvico son:
- Simule que está tratando de evitar expulsar gases
- Simule apretar su vagina alrededor de un tampón
- Simule detenerse a mitad del chorro mientras orina
- Utilice un dispositivo de biorretroalimentación para orientación y evaluación inicial
Una vez que haya localizado los músculos, ¡es hora de comenzar a hacer ejercicio! La forma más fácil de comenzar es boca arriba con las rodillas dobladas.
- Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3 a 5 segundos.
- Relájese de 3 a 5 segundos.
- Repita el ciclo de contrato/relajación 10 veces.
Intenta evitar contraer los abdominales, las piernas o los glúteos mientras haces los ejercicios, ¡y recuerda respirar! Comience despacio y aumente constantemente la duración de las contracciones y las repeticiones a lo largo del día. Comience con 30 a 40 contracciones por día, o la cantidad con la que se sienta cómodo. Asegúrate de esparcirlos en lugar de hacerlos todos a la vez. Es importante respetar el tiempo de relajación entre las contracciones y aumentar lentamente la cantidad de series por día.
2. Quick Flick Kegels - Ejercicio de contracción rápida
Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios básicos de Kegel, es hora de agregar una pequeña variación. Una vez más, la forma más fácil de comenzar es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Exhala, luego contrae por 1 segundo y suelta. Haz 10 repeticiones, luego descansa durante 10 segundos. Puedes hacer 2 o 3 series. Y como siempre, ¡recuerda seguir respirando!
A medida que los músculos del suelo pélvico se fortalecen, no dude en aumentar el número de repeticiones y series por día. Los movimientos rápidos pueden ser especialmente útiles si tiene problemas con las fugas de orina al toser o estornudar, ya que ayudan a activar el suelo pélvico más rápido y con más fuerza para evitar las fugas.
3. El Ascensor
Si se siente cómodo con los ejercicios regulares de Kegel y está buscando un ejercicio más desafiante, podría ser el momento de probar el elevador. Comienza imaginando la longitud de tu vagina como el hueco de un ascensor con la abertura en la parte inferior y tu útero en la parte superior. Comience a contraerse en la parte inferior e imagine que levanta el elevador mientras se contrae hacia el útero. Luego, baje lentamente el elevador relajándose de arriba hacia abajo. Puede agregar este ejercicio a su rutina habitual de Kegel o hacer tres series de diez contracciones por día. Una vez más, recuerda evitar contraer los abdominales, las piernas o los glúteos y mantener una respiración constante.
4. Cambiar posiciones
Cuando esté seguro de que ha encontrado los músculos correctos y ha dominado los ejercicios de Kegel acostado, es hora de cambiarlo. Intente hacer ejercicio mientras está sentado o de pie. Aprender a hacer ejercicios de Kegel en diferentes posiciones hace que sea más fácil incorporarlos a tu rutina diaria. Si te gusta el yoga o los estiramientos, intenta hacer una serie de ejercicios de Kegel en posición de mesa o a cuatro patas. Si tiene problemas para recordar hacer sus ejercicios, puede escribirse una nota en el baño y hacer una serie después de cepillarse los dientes. Si trabaja en un escritorio, puede establecer un recordatorio o practicar Kegels mientras responde correos electrónicos. Casi cualquier momento o lugar es una buena oportunidad para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
5. Pruebe un dispositivo de biorretroalimentación
Un dispositivo de biorretroalimentación o "entrenador" es un dispositivo que se inserta en la vagina. Cuando contrae los músculos del suelo pélvico, utiliza sensores de presión precisos para medir la fuerza ejercida por los músculos del suelo pélvico sobre la sonda. Esta puede ser una herramienta útil para asegurarse de que está contrayendo los músculos correctos. Algunos dispositivos también pueden registrar su fuerza y progreso a lo largo del tiempo y ayudarlo a mantenerse encaminado. Puede tomar de 6 a 8 semanas sentir una mejora notable con los ejercicios de Kegel. Dado que los dispositivos de biorretroalimentación modernos vienen con una aplicación, pueden ayudar a que los ejercicios de Kegel se conviertan en un hábito consolidado para su rutina diaria. ¡Algunas aplicaciones incluso incluyen juegos que puedes jugar con los músculos del suelo pélvico!
Si cree que podría tener algunos signos de prolapso, es mejor consultar con su médico para hablar sobre el tratamiento y asegurarse de que está haciendo lo mejor para su salud y camino a la recuperación.
Si bien los ejercicios de Kegel son excelentes y vitales para mantener el suelo pélvico fuerte y saludable, asegúrese de que sean adecuados para usted.
Si sabe que tiene alguna de las siguientes afecciones o experimenta síntomas similares a los siguientes, consulte a un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios del suelo pélvico:
- Historia reciente de infección urinaria recurrente
- Pérdida continua de orina o evacuación incompleta de la vejiga
- Problemas neurológicos como modificaciones reflejas, entumecimiento, pérdida de sensibilidad
- Dolor pélvico intenso o espasmos musculares, dolor nuevo después de la menopausia o aparición de una masa o bulto en la pelvis
- Hematuria (sangre en la orina), sangrado del ano o sangrado después de las relaciones sexuales
- Prolapso o sospecha de prolapso, piso pélvico hipertónico, vaginismo
Sobre el mismo tema:
- 5 errores comunes al hacer Kegels
- Kegel 101: ¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?
- Ejercicio de Kegel para la incontinencia de esfuerzo: cómo obtener resultados significativos
- ¿Funcionan los ejercicios de Kegel?
- ¿Cómo funcionan los ejercitadores kegel biofeedack?
Descubre la magia detrás de un suelo pélvico saludable:
- Mejora tu bienestar íntimo y reconecta con tu pareja
- El suelo pélvico y tu vida sexual
- Tratar una vejiga hiperactiva
- Detener la incontinencia de esfuerzo
Referencias: