5 best Kegel exercises

Tanto si estás intentando prevenir el prolapso después del parto como si ya tienes síntomas, incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina diaria es una forma estupenda de mantener tu cuerpo sano y feliz durante años. Por suerte, también es uno de los más fáciles de hacer. No se necesitan gimnasios ni espacio en el suelo. Sólo tienes que practicar mientras trabajas, ves tu serie favorita o incluso mientras haces cola en el supermercado. Pero, ¿cómo se hacen? O, si ya estás en marcha, ¿qué variaciones puedes añadir a tus ejercicios?

1. Ejercicios básicos de Kegel: ejercicio para grupos musculares lentos.

Si estás empezando, lo más importante es encontrar y aislar los músculos correctos. Algunas técnicas para localizar los músculos del suelo pélvico son:

  • Simular que tratas de evitar la expulsión de gases
  • Simular que aprietas la vagina alrededor de un tampón
  • Simular que se detiene a mitad de la corriente al orinar
  • Utiliza un dispositivo de biorretroalimentación para guiarte y realizar una evaluación inicial

Una vez que hayas localizado los músculos, ¡es hora de empezar a ejercitarlos! La forma más fácil de empezar es de espaldas con las rodillas dobladas.

  • Contrae los músculos del suelo pélvico de 3 a 5 segundos.
  • Relájalos de 3 a 5 segundos.
  • Repite el ciclo decontracción/relajación 10 veces.

Intenta evitar contraer los abdominales, las piernas o los glúteos mientras realizas los ejercicios, y recuerda respirar. Empiece despacio y vaya aumentando la duración de las contracciones y las repeticiones a lo largo del día. Empieza con 30 ó 40 contracciones al día, o con las que te sientas cómodo. Asegúrate de repartirlas en lugar de hacerlas todas a la vez. Es importante respetar el tiempo de relajación entre las contracciones y aumentar lentamente la cantidad de series por día.

2. Kegels de movimiento rápido - ejercicio para obtener sacudidas rápidas.

Una vez que te sientas cómoda con los ejercicios básicos de Kegel, es el momento de añadir una pequeña variación. Una vez más, la forma más fácil de empezar es tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas. Exhala, contrae durante 1 segundo y suelta. Haz 10 repeticiones y descansa 10 segundos. Puedes hacer 2 o 3 series. Y como siempre, recuerda seguir respirando.

A medida que los músculos del suelo pélvico se fortalezcan, no dudes en aumentar el número de repeticiones y series al día. Los movimientos rápidos pueden ser especialmente útiles si tienes problemas de pérdidas de orina al toser o estornudar, ya que ayudan a activar el suelo pélvico más rápido y con más fuerza para evitar las pérdidas.

3. El Ascensor

Si te sientes cómoda con los ejercicios de Kegel habituales y buscas un ejercicio más desafiante, puede que sea el momento de probar el ascensor. Empieza imaginando la longitud de tu vagina como el hueco de un ascensor, con la abertura en la parte inferior y el útero en la superior. Comienza a contraer en la parte inferior e imagina que levantas el ascensor mientras te contraes hacia el útero. A continuación, baja lentamente el ascensor relajando desde arriba hacia abajo. Puedes añadir este ejercicio a tu rutina habitual de Kegel o hacer tres series de diez contracciones al día. Una vez más, recuerda que debes evitar contraer los abdominales, las piernas o las nalgas y mantener una respiración constante.

4. cambiar de posición

Cuando estés segura de que has encontrado los músculos correctos y hayas dominado los ejercicios de Kegel tumbada, es el momento de cambiarlos. Prueba a hacerlos sentada o de pie. Aprender a hacer los Kegel en diferentes posiciones hace que sea más fácil incorporarlos a tu rutina diaria. Si te gusta el yoga o los estiramientos, prueba a hacer una serie de Kegels en posición de mesa o a cuatro patas. Si te cuesta acordarte de hacer los ejercicios, puedes escribirte una nota en el baño y hacer una serie después de lavarte los dientes. Si trabajas en un despacho, puedes ponerte un recordatorio o practicar los ejercicios de Kegel mientras respondes al correo electrónico. Casi cualquier momento o lugar es una buena oportunidad para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

5. probar un dispositivo de biorretroalimentación

Un dispositivo de biorretroalimentación o "entrenador" es un aparato que se introduce en la vagina. Cuando contraes los músculos del suelo pélvico, utiliza sensores de presión precisos para medir la fuerza que ejercen los músculos del suelo pélvico sobre la sonda. Esto puede ser una herramienta útil para asegurarse de que estás contrayendo los músculos correctos. Algunos dispositivos también pueden registrar tu fuerza y tu progreso a lo largo del tiempo, y ayudarte a mantener el rumbo. Los ejercicios de Kegel pueden tardar entre 6 y 8 semanas en producir una mejora notable. Dado que los dispositivos de biorretroalimentación modernos vienen con una aplicación, pueden ayudar a convertir los ejercicios de Kegel en un hábito consolidado para tu rutina diaria. Algunas aplicaciones incluyen incluso juegos con los músculos del suelo pélvico.

Si crees que puedes tener algunos signos de prolapso, lo mejor es que consultes a tu médico para hablar del tratamiento y asegurarte de que estás haciendo lo mejor para tu salud y tu camino hacia la recuperación.

Aunque los ejercicios de Kegel son estupendos y vitales para mantener el suelo pélvico fuerte y sano, asegúrate de que son adecuados para ti.


Si sabe que padece alguna de las siguientes afecciones o ha experimentado síntomas que se asemejan a los siguientes, consulte a un profesional médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para el suelo pélvico:

  • Antecedentes recientes de infecciones recurrentes del tracto urinario
  • Pérdidas continuas de orina o vaciado incompleto de la vejiga
  • Problemas neurológicos como modificaciones de los reflejos, entumecimiento o pérdida de sensibilidad
  • Dolor pélvico intenso o espasmos musculares, nuevos dolores después de la menopausia o aparición de una masa o bulto en la pelvis
  • Hematuria (sangre en la orina), sangrado por el ano o sangrado tras las relaciones sexuales
  • Prolapso o sospecha de prolapso, suelo pélvico hipertónico, vaginismo.
Artículo escrito por
Dama Awadallah, médico
Asistente de investigación del Centro Mary S. Easton para la investigación de enfermedades

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